【Week 13 / DAY 91】体重−0.3kg、停滞を脱した週の全記録

Week 13が終わった。

体重：83.5kg → 83.2kg（−0.3kg）

先週まで2週間の停滞があった。その停滞をようやく抜けた。何を変えたか、全部書く。

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📷 写真予定：Week 13の体重計ログ（月〜日の7枚、もしくはまとめたメモ帳写真）

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Week 13 数値サマリー

項目	今週	先週	変化
体重（週末）	83.2kg	83.5kg	−0.3kg
平均カロリー	1,480kcal	1,650kcal	−170kcal
タンパク質（平均）	142g	128g	+14g
ジム回数	4回	3回	+1回
歩数（平均）	7,200歩	5,800歩	+1,400歩

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停滞を脱した原因

食事ログを再開したこと。 これだけだ。

先週まで「だいたい1500kcal」で管理していた。実際にMyFitnessPalでログをつけ直したら、外食1回で2,000kcalを超えていたことがわかった。「だいたい」は機能しない。

数字を測って初めて制御できる。当たり前のことを再確認した。

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今週の食事ログ

📷 写真予定：今週の食事代表的な7食（各日の夕食写真1枚ずつ）

月曜（DAY 85）

朝  プロテイン + ゆで卵2個（259kcal）
昼  鶏胸肉定食（自炊）（480kcal）
夜  豆腐・納豆・野菜スープ（320kcal）
合計：約1,059kcal  P: 128g

火曜（DAY 86）

朝  プロテイン + バナナ（189kcal）
昼  コンビニ：サラダチキン + おにぎり1個（350kcal）
夜  鶏むね肉150g + ブロッコリー + 玄米80g（430kcal）
合計：約969kcal  P: 112g

水曜（DAY 87 / 外食）

朝  プロテイン（103kcal）
昼  吉野家 牛丼並（652kcal）
夜  自炊 豆腐炒め（350kcal）
合計：約1,105kcal  P: 98g  ← タンパク質不足の日

木〜日（省略）

平均1,480kcal、P142gで推移。木曜に居酒屋で+200kcalオーバーしたが、翌日のカロリーを絞って帳消しにした。

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今週のトレーニング

📷 写真予定：ジムでのトレ前・トレ後写真（毎週同じ場所・同じ服・同じ角度）

曜日	種類	主なメニュー
月	Push（胸・肩・三頭）	ベンチ60kg / ショルダー14kg / プレスダウン
水	Pull（背中・二頭）	ラット55kg / ケーブルロウ / カール
金	Legs（脚）	スクワット50kg / レッグプレス / カーフ
日	Full Body	全部軽めで仕上げ

今週はスクワットで初めて50kgに到達した。3ヶ月前は35kgしか上げられなかったので+15kg。

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Before / After（Week 13）

📷 写真予定：Week 1（85kg）と Week 13（83.2kg）の同条件比較写真 条件：同じ場所・同じ照明・同じ服・同じ距離・同じポーズ（必須）

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今週使った商品

今週のプロテイン消費量：約350g（14食分）

↓ 使っているのはこれ

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来週の作戦

目標：82.9kg以下（−0.3kg以上）

変えること：

1. 外食時は事前にカロリーを調べてから行く
2. 昼食後に10分歩く（歩数+1,000歩）
3. 水曜のタンパク質が足りないので夜食にプロテインを追加

変えないこと：

• ジム週4回
• 夜21時以降は食べない
• 朝プロテイン習慣

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一言

停滞の2週間は正直しんどかった。食事管理をしているのに体重が動かないと、「意味あるのか？」と思う。

でも原因は単純だった。ログをサボっていただけだ。

記録しないと改善できない。それだけ。

来週に続く。